Главное — не умалять значения произошедшего и не винить себя.
Ванесса Марин (Vanessa Marin)
Врач-сексолог, специалист по консультативной психологии.
Признайте, что произошло травмирующее событие
Отрицание события, преуменьшение его значения, дистанцирование себя от него — всё это распространённые реакции жертв сексуальных домогательств. Многие говорят себе: «Это случилось так давно», «Другим пришлось гораздо хуже», «Это было не так уж страшно». Мужчинам, подвергшимся домогательствам, особенно сложно признаться себе, ведь укоренился стереотип, что жертвами бывают только женщины.
Признать травму очень тяжело, это вызывает много болезненных воспоминаний. Но это необходимо. Если вы замечаете за собой, что вы умаляете значение произошедшего, скажите себе: «Это случилось и требует моего внимания».
«Я заслуживаю того, чтобы признать то, что со мной произошло, и оправиться от травмы».
Не вините себя
Общество и средства массовой информации очень часто переносят ответственность на жертву, и крайне сложно самому не перенять этот взгляд. Вы можете считать, что вы виноваты в случившемся из-за того, что на вас было надето, как вы себя вели, что сказали, или потому, что вообще оказались в этой ситуации.
Но жертва никогда, никогда не может быть в ответе за надругательства над собой.
Осознавайте возможные последствия
Сексуальная травма может разительно изменить отношение человека к себе и своему телу, взаимоотношения с другими людьми, половую жизнь. Чтобы восстановиться после неё, нужно представлять её последствия в повседневной жизни. Вот некоторые из них:
- Вы пугаетесь или вздрагиваете, когда к вам близко подходят, с вами заговаривают или до вас дотрагиваются.
- Вы всё время в состоянии повышенной бдительности.
- Вам тяжело доверять другим людям.
- Вы боитесь потерять контроль над ситуацией.
- Во время секса вы мысленно стараетесь думать о чём-то другом.
- Вы перестали испытывать половое влечение.
- Вам сложно возбудиться или достичь оргазма.
- Вы чувствуете себя оторванным от своего тела или даже ненавидите его.
- У вас появились болезненные ощущения, например вульводиния или инфекции мочевыводящих путей.
Очень важно понять, какими симптомами травма проявляется в вашей жизни. Тогда вы сможете принять соответствующие меры.
Определите триггеры
Некоторые слова и действия могут стать триггерами — вызывать негативную реакцию. Постарайтесь составить список своих триггеров. При каких условиях вы пугаетесь, испытываете дискомфорт, нервничаете? Когда чувствуете себя оторванным от своего тела? Какие фразы и поступки кажутся вам небезопасными?
Составление такого списка, скорее всего, очень вас расстроит. Поэтому также обдумайте список безопасных действий. Какие действия в сексе доставляют вам удовольствие, кажутся безопасными? Не стесняйтесь, записывайте всё, даже мелочи.
Поставьте цели
Многим жертвам домогательств кажется, что случившееся вообще отняло у них сексуальную жизнь. Чтобы вернуть себе уверенность, поставьте себе цели в сфере секса. Какой вы бы хотели видеть свою сексуальную жизнь? Какие действия или слова должны быть для вас комфортными? Как бы вы хотели относиться к своему телу, к самому себе, к другим?
Заботьтесь о себе
Сексуальные травмы приводят к депрессии, тревожности и множеству других психологических проблем. Они снижают самооценку, могут даже вызвать ненависть к себе. Вам может казаться, что ваше собственное тело предало вас. Поэтому в это время крайне важно тщательно заботиться о себе.
Старайтесь игнорировать негативные мысли и больше времени уделяйте тому, что доставляет вам удовольствие.
Подумайте, когда вы чувствуете себя наиболее комфортно в своём теле? Когда вы счастливы, спокойны, довольны? Возможно, когда вы занимаетесь спортом, принимаете ванну, сидите на солнце, обнимаете домашнего питомца, медитируете, смотрите фильмы? Старайтесь каждый день делать для себя хотя бы одно приятное дело.
Обратитесь за поддержкой
Вы не должны справляться с последствиями сексуальной травмы в одиночку. Вы не виноваты в случившемся, и вы заслуживаете помощь. Подумайте, что вам больше подойдёт: личное общение с психотерапевтом или группа поддержки.
Когда становится совсем плохо и нужно с кем-то поговорить, звоните на горячие линии. Например, на телефон доверия благотворительного центра «Сёстры»: 8 (499) 901-02-01. Или телефон Национального центра по предотвращению насилия «Анна»: 8 (800) 7000-600.
Ощущение, что вас поддерживают, крайне важно для восстановления после травмы.
Источник: How to Start Healing After Sexual Trauma